Grammi外食のときのカロリー計算のやり方
外食は、多くの食事記録が止まってしまう場面です。バーコードも栄養成分表示もなく、スケールもありません。でも、記録を続けるのに正確な数字は必要ありません。妥当な見積もりを記録しておくほうが、空白の1日よりずっと役に立ちます。
手順
- お皿を主な要素に分ける。たいていの食事は、たんぱく質のおかず、主食（ごはん、パスタ、ポテトなど）、野菜、ソースやドレッシングでできています。ぴったりの料理名を探し回るより、要素ごとに分けて記録しましょう。たとえば、グリルチキン、ごはん、サラダ、ソースのように。
- それぞれの量を大きさで見積もる。手のひらサイズの肉や魚は、およそ100〜150 gです。調理後のごはんやパスタは、こぶし1個分でおよそ150〜200 gです。親指1本分ほどのバターや油は、およそ大さじ1杯です。自宅で量ったときの感覚と照らし合わせてみましょう。
- 家庭の量ではなく、お店の量で考える。お店の1人前は、自分で盛りつける量より多めであることが多く、厨房では油やバターも惜しみなく使われます。迷ったときは、多いほうの量で記録し、揚げ物や炒め物には大さじ1杯の油を加えましょう。
- 飲み物、パン、デザートも忘れない。炭酸飲料、グラス1杯のワイン、テーブルに出てくるパン、みんなで分けるデザートは、メインの料理と同じくらいのカロリーになることもあります。それぞれ別の項目として記録しましょう。
- 公表されている栄養情報があれば使う。メニューや公式サイトにカロリーを載せているチェーン店は多くあります。お店が数字を出しているなら、その数字を使いましょう。
- 記録して、先へ進む。次の食事を抜いて帳尻を合わせようとしないでください。見積もりで記録した夕食が1回あっても、1週間の平均はほとんど変わりません。大切なのは、記録する習慣です。
Grammiでの記録のしかた
要素ごとに検索し、一般的な量を選んで、お皿が大きめ・小さめに見えたときはグラム数を調整します。Grammiではすべての食事の記録が無料で、広告もアカウントもありません。Grammi Pro（任意、iPhone 15 Pro以降）なら、お皿を撮影できます。Grammiが見つけた食品をすべて一覧にするので、その一覧を確認します。
よくある質問
レストランでカロリーを見積もるには、どうすればいいですか？
料理を要素（たんぱく質、主食、野菜、ソース）に分け、それぞれの量を大きさで見積もります。量は多めのお店サイズで考え、油を少し足してください。
見積もりしかできなくても、記録する意味はありますか？
あります。妥当な見積もりを記録しておけば、1週間の全体像が正直なままになります。記録しないと、その日が実際より軽く見えてしまいます。
大きな食事のあとは、埋め合わせにあとで食べる量を減らすべきですか？
その必要はありません。記録して、いつもどおりに続けましょう。大切なのは1回の夕食ではなく、1週間の平均です。