GrammiDışarıda yemek yerken kalori nasıl sayılır?
Çoğu yemek günlüğü restoranda sessizleşir: barkod yok, etiket yok, tartı yok. Saymaya devam etmek için kesin sayılara ihtiyacın yok. Kaydedilmiş makul bir tahmin, boş bir günden çok daha işe yarar.
Adım adım
- Tabağı ana parçalarına ayır. Çoğu yemek bir protein, bir karbonhidrat kaynağı, sebze ve bir sos ya da salata sosundan oluşur. Tam yemeği aramak yerine her parçayı ayrı kaydet: ızgara tavuk, pilav, salata, sos.
- Her porsiyonu büyüklüğüne göre tahmin et. Avuç içi büyüklüğündeki bir et ya da balık parçası yaklaşık 100–150 g çeker. Bir yumruk kadar pişmiş pilav ya da makarna kabaca 150–200 g’dır. Başparmak büyüklüğünde tereyağı ya da yağ yaklaşık bir yemek kaşığı eder. Evde yiyecekleri tarttığında öğrendiklerinle karşılaştır.
- Evdeki değil, restoran porsiyonunu varsay. Restoran porsiyonları çoğu zaman kendine koyacağın porsiyondan büyüktür ve mutfaklar yağ ile tereyağı konusunda cömerttir. Emin değilsen büyük porsiyonu kaydet; kızartma ya da sote yemeklere bir yemek kaşığı yağ ekle.
- İçecekleri, ekmeği ve tatlıyı unutma. Bir gazlı içecek, bir kadeh şarap, ekmek sepeti ve paylaşılan bir tatlı ana yemek kadar kalori ekleyebilir. Bunları ayrı kayıtlar olarak gir.
- Yayımlanmış besin değeri varsa onu kullan. Birçok zincir kaloriyi menüde ya da internet sitesinde yazar. Restoran bir sayı veriyorsa onu kullan.
- Kaydet ve devam et. Sonraki öğünü atlayarak telafi etmeye çalışma. Tahminle kaydedilmiş tek bir akşam yemeği haftalık ortalamanı neredeyse hiç değiştirmez; önemli olan kayıt tutma alışkanlığı.
Yaygın restoran yemeklerinin tipik kalorileri
Bu sayfalar USDA verilerine dayanarak tipik porsiyon başına ve 100 g başına kaloriyi gösterir. Menüde sayı yoksa referans olarak kullan:
Kalori tablosundaki tüm yiyecekler
Grammi’de kaydetmek
Her parçayı ara, tipik bir porsiyon seç ve tabağın daha büyük ya da küçük göründüyse gramı ayarla. Grammi’de her öğünü kaydetmek ücretsiz; reklam yok, hesap yok. Grammi Pro ile (isteğe bağlı, iPhone 15 Pro veya daha yeni) tabağın fotoğrafını çekebilirsin: Grammi gördüğü her yiyeceği listeler, sen de listeyi kontrol edersin.
Sık sorulanlar
Restoranda kaloriyi nasıl tahmin ederim?
Yemeği parçalarına ayır (protein, karbonhidrat kaynağı, sebze, sos), her porsiyonu büyüklüğüne göre tahmin et; restoranın büyük porsiyonunu varsay ve biraz da ek yağ ekle.
Sadece tahmin edebiliyorsam öğünü kaydetmeye değer mi?
Evet. Makul bir tahmin haftalık tablonu dürüst tutar; atlanan bir kayıt günü olduğundan hafif gösterir.
Büyük bir öğünü telafi etmek için sonra daha az yemeli miyim?
Gerek yok. Kaydet ve normal şekilde devam et; haftalık ortalaman tek bir akşam yemeğinden daha önemli.